維他命D的迷思2023｜降低骨質疏鬆、骨質流失和骨折的風險｜維持骨骼健康

骨質疏鬆、骨質流失與骨折是許多五十歲以上的人所面臨的健康問題。造成骨質疏鬆、骨質流失與骨折的因素包含有遺傳、生活方式與營養不均等現象。目前為了降低骨折風險，大多數人會選擇服用維生素D，但是醫界對於維生素D在預防骨折這部分一直有很大爭議，本視頻將提供你在2022年七月由世界上頂尖醫學期刊所刊載的內容，來顛覆你的思維，讓你了解維生素D是否對能降低骨折風險。此外，我們將進一步來提供你如何降低骨質疏鬆、骨質流失與骨折的情況，來幫助您保持骨骼健康。

骨質疏鬆、骨質流失與骨折一直是五十歲以上的人所面臨的健康問題。根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查顯示，50歲以上民眾約有12.3%的人口患有骨質疏鬆症，其中8.6%為男性，15.5%為女性。並且骨質疏鬆症的人口比例亦隨著年齡增高而增加，在65歲時更是急劇上升。除此之外，女性受影響的比例至少是男性的兩倍以上，主要是因為女性經歷荷爾蒙變化所致。

世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)更進一步指出50歲以上的人群中，多達三分之一的女性和五分之一的男性會因為骨質疏鬆的問題而易導致骨折。在美國境內，50歲以上女性患有骨質疏鬆症者占20%，而男性只有4%; 並且女性一半以上的人口則具有骨質減少的症狀，相對於男性則有三分之一。

骨折往往會引起嚴重的疼痛、無法行動和長期殘疾，而其中又以髖骨骨折為最嚴重，一旦發生髖骨骨折，往往需要他人的輔助照護，同時也喪失行動上的自主權，更嚴重的是約有20~25%的機率會在一年內死亡。目前五十歲以上的美國女性，每三個人就有一個人經歷過骨折的痛苦，而男性則是五人中就有一人。由此可知，骨骼健康問題在五十歲以上的人口健康議題中佔有舉足輕重的地位。

目前，我們一直在探討如何增強骨骼健康，並且藉由食物和營養補充劑的攝取來增加骨骼強度。根據早期研究，維生素D可以增加小腸對鈣的吸收，進而增強骨骼健康。國民健康署也建議，50歲以上的國民，每天應攝取15微克的維生素D來增強骨骼，但有75％以上的男性和女性明顯攝取不足。然而，維生素D可以通過陽光自行合成於人體中，加上食物中的魚油、乳製品、少量蘑菇和特定的雞蛋也可以補充維生素D。但每日攝取量也有最大上限（不宜超過50微克）。然而，針對維生素D是否真的能夠強化骨骼，學術界也一直存有很大的爭議。

• 補充維他命D對健康中老年人真的可減緩骨折的風險嗎？

  2022年7月「新英格蘭醫學期刊」中，內分泌專家Meryl Leboff發表一篇大型隨機對照研究結果，發現針對沒有任何維生素D缺乏、骨質減少或骨質疏鬆的健康中老年人補充維生素D，在五年內相對於補充安慰劑的健康中老年人來說，並不會使其骨折風險降低。這個結果顛覆了之前所有對維生素D在減低骨折風險的角色。甚至於還證實了服用維生素D也不會改善健康人的骨質密度。但是仍對於骨質疏鬆症患者或醫師建議服用維生素D的患者，還是贊成額外攝取維生素D來補充體內維生素量，以強化骨骼。

  除了發表在這個重量級期刊的結果外，近年來，陸陸續續在一些大規模統整數據的文獻中也發現，維生素D對於健康的中老年人並無法真正降低癌症或心臟疾病的風險。而在荷蘭的一篇研究也表明就算對體內維他命含量非常低的老年人提供維生素D，也無法減低其骨折風險。故有學者呼籲醫師應減少推薦此類營養品，除非必要，也要減少進行檢測維生素D於體內的含量。

  Mery Leboff 這篇嚴謹度非常高的研究結果說服了很多學者，無疑是對維生素D正式宣告對正常老年人並無明顯益處，但對於停經後的婦女，與患有疾病必須補充維他命D的患者，如洗腎病人，還是建議要補充維生素D，以確保體內維生素D的充足。

到底有什麼可幫助我們保持強健的骨骼？

答案就是高鈣食物，就是從日常食物中攝取！衛福部國民健康署網站有食物營養素攝取量建議，這些天然食物具有更好吸收能力勝過一錠藥劑。

在日常食物攝取值要注意哪些？

• 酒精會影響骨骼健康嗎？

  骨骼是一種動態組織，會不斷補充新細胞。其中，鈣是主要的營養素，可強化骨組織。

  影響鈣質吸收的原因有很多，酒精就是其中一項，過量飲酒會影響體內維生素D的合成與代謝利用，也會干擾一些能促進骨骼健康的賀爾蒙，如生長激素

  酒精會抑制由腦下垂體分泌的生長激素。生長激素可以促進骨骼發育和成長，有助於增加骨密度和骨量。但是，過量的酒精攝入會干擾生長激素的正常分泌，導致其分泌量下降，從而影響骨骼的健康發育和生長。

  另一方面，酒精的攝入也會干擾維生素D的代謝和利用，降低血液中維生素D的含量，從而影響人體的鈣質吸收。

  如果體內生長激素和維生素D同時受到干擾，就會影響骨骼的正常發育和維持，進而影響骨密度和骨量的增加。故長期過量飲酒會使人更容易患上骨質疏鬆症和骨折等疾病。

• 攝取咖啡因會影響骨骼健康嗎？

  過量攝取咖啡因也可能會對骨骼健康造成負面影響。根據研究結果顯示，每天6-8 杯咖啡容易造成鈣質由尿道中排出，致使鈣質流失,但1-2杯似乎有助於健康，所以建議老年人限制咖啡因攝取量，每天不超過300毫克（大約相當於兩杯咖啡）。

• 運動可增強骨骼健康嗎？

  根據研究，運動是促進骨骼生成的一個重要因素，因為運動可以刺激骨組織進行新陳代謝和生長，從而增加骨密度和骨質量。

  以下是運動如何促進骨骼生成的一些機制：

  1. 增加骨骼負荷：運動可以通過增加骨骼負荷來刺激骨骼生成。當人們進行高強度的體育活動或者舉重等訓練時，骨骼需要承受更大的負荷，從而刺激骨骼組織進行新陳代謝和生長，增加骨密度和骨質量。
  2. 促進骨骼重塑：運動可以促進骨骼重塑。當人們進行某種運動時，比如跑步、跳躍等高強度的運動，骨骼會產生微小的損傷，身體會通過骨骼重塑的過程修復這些損傷。這種過程可以促進骨骼組織的新陳代謝和生長，增加骨密度和骨質量。
  3. 刺激骨骼細胞活動：運動可以刺激骨骼細胞的活動，其中包括成骨細胞和破骨細胞。成骨細胞可以促進骨骼的生成，而破骨細胞則可以促進骨骼的重塑和修復。
  4. 促進維生素D的代謝：運動可以促進維生素D的代謝和利用，這對於鈣質的吸收和骨骼生成至關重要。

• 至於中老年人究竟該如何預防骨質疏鬆、骨質流失和骨折呢？

  所有學者一致認同運動是最有效的辦法，適當的運動且多攝取含鈣的食物，例如奶製品、豆類和深綠色蔬菜來增加維生素K的攝取量。維生素K有助於鈣在骨骼中的定位，與此同時，將有助於降低中老年人骨質疏鬆、骨質流失和骨折的風險。

總體而言，老年人可以通過飲食調整與運動來維持骨骼健康。確保攝取足夠的維生素D和鈣是最重要的，同時還應該注意攝取蛋白質、維生素K和限制鈉的攝取量。對於更年期中的婦女，以及因疾病須補充維生素D的患者，應遵從醫師指示攝取適量維生素D，以促進身體的健康。如果您有任何營養方面的問題或疑慮，建議諮詢您的醫生或營養師以獲得更專業的建議。